原標(biāo)題：教你一個(gè)黃金標(biāo)準(zhǔn)測(cè)腰齡

　　最近微信上傳播著用A4紙測(cè)腰圍。由這個(gè)話題，專(zhuān)家提出了“腰齡”這個(gè)健康概念。你是否健康，也需要看看你的腰齡。但這個(gè)方法不是用A4紙，而是用其他指標(biāo)測(cè)出“腰齡”。 “腰齡”指的是腰的年齡，它不是醫(yī)學(xué)名詞，而是提醒大家關(guān)注腰部健康的一種提法。腰是一個(gè)負(fù)重小能手，承載了上半身的體重，由于久坐、肥胖、運(yùn)動(dòng)量不足等原因，人們腰的負(fù)擔(dān)越來(lái)越重，常�！拔蠢舷人ァ�。

　　腰 齡 的 指 標(biāo)

　　腰肌腰圍和腰椎

　　■腰肌 腰肌好比人體的天然 “腰帶”，能保護(hù)腰椎。隨著年齡增長(zhǎng)，腰肌量逐漸變?nèi)�，易出現(xiàn)腰肌勞損。反復(fù)腰肌勞損，會(huì)增加腰椎的不穩(wěn)定性，加重患腰椎間盤(pán)突出的可能性。

　　■腰圍世界癌癥研究基金會(huì)曾有報(bào)告稱，腰圍每增加1英寸（約2.54厘米），患癌風(fēng)險(xiǎn)就增加8倍。腰圍過(guò)大還與高血壓、糖尿病等多種慢性病有關(guān)。

　　■腰椎每個(gè)人腰椎老化速度不同，總的來(lái)說(shuō)“用得多，就退得快”。長(zhǎng)期腰部過(guò)度用力、姿勢(shì)和體位不正確、伏案久坐、女性長(zhǎng)期穿著高跟鞋等，都可能導(dǎo)致腰椎磨損得多，加快腰椎間盤(pán)退變的程度。其中，腰椎間盤(pán)突出多發(fā)于青壯年體力勞動(dòng)者，男性多于女性，而且約一半以上患者曾有過(guò)輕微腰部受傷史。腰不好，全身都跟著衰老，各種疾病風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增大。所以，測(cè)腰齡的方法，也能看出身體是否年輕。

　　腰 齡 的 測(cè) 量

　　可依靠三個(gè)方法

　　■ 仰臥起坐仰臥起坐可以測(cè)定人的腰腹部肌肉力量及持續(xù)工作能力。國(guó)家體育總局發(fā)布的《國(guó)民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)》中規(guī)定：20至24歲的女性，1分鐘做16至25個(gè)為及格，26至36個(gè)為優(yōu)秀，年齡每增長(zhǎng)5歲，數(shù)量標(biāo)準(zhǔn)降1至2個(gè)。 40歲以下的成年女性，平均要做到20個(gè)。以此推算，60歲的女性每分鐘做12至16個(gè)為宜，男性的數(shù)量要在女性基礎(chǔ)上增加5至10個(gè)。

　　但65歲以上老人，如果想通過(guò)仰臥起坐鍛煉，最好先咨詢醫(yī)生尤其是頸椎、腰椎有問(wèn)題，以及有骨質(zhì)疏松、心腦血管疾病的老人，更應(yīng)慎重。做仰臥起坐時(shí)應(yīng)注意保持平衡，以免發(fā)生意外。

　　■卷尺測(cè)量世衛(wèi)組織推薦的測(cè)量方法是，被測(cè)者站立，雙腳分開(kāi)25至30厘米，將帶尺經(jīng)臍上0.5至1厘米處水平繞一周，肥胖者選腰部最粗處水平繞一周測(cè)腰圍�！吨袊�(guó)成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南》就明確規(guī)定，男性腰圍最好不超過(guò)85厘米，女性腰圍不宜超過(guò)80厘米。

　　如果腰圍超標(biāo)，還窩在沙發(fā)，彎著腰用“舒服”的姿勢(shì)看手機(jī)，不僅會(huì)讓肚子上的肥肉越積越多，肌肉和韌帶發(fā)生勞損，甚至還會(huì)影響心肺功能。建議保持挺腰收腹的姿勢(shì)，這不僅有利于脊柱健康，也有助鍛煉肌肉，日積月累對(duì)減少腰圍有一定效果。當(dāng)然，平時(shí)還要注意控制飲食和合理運(yùn)動(dòng)，才能將腰圍控制在健康范圍內(nèi)。

　　■是否疼痛腰椎出現(xiàn)提前退化或椎間盤(pán)突出，早期癥狀主要為腰部柔軟性變差、晨起腰部僵硬，經(jīng)過(guò)適當(dāng)?shù)呐P床休息可緩解。如果是反復(fù)腰傷、腰痛，或者出現(xiàn)腿麻、下肢放射痛（即坐骨神經(jīng)痛），腰痛進(jìn)行性加重甚至夜間痛，咳嗽、打噴嚏、用力排便等動(dòng)作時(shí)加重，要考慮腰椎出現(xiàn)病變了，及時(shí)就醫(yī)。

　　不過(guò)，即使這三項(xiàng)都能達(dá)標(biāo)，如果長(zhǎng)期處在潮濕寒冷環(huán)境或伏案工作，常搬重物，也要注意護(hù)腰。

　　護(hù) 腰 的 方 法

　　推薦三種經(jīng)典訓(xùn)練

　　■五點(diǎn)支撐每天睡前仰臥在床上，屈肘屈膝，以頭枕部、雙肘尖、雙足底著床，將臀部及腰背部盡力抬離床面，3至5秒為1次，每天50次。

　　■小燕飛俯臥位，雙手背向放好，頭盡量向上翹，然后放松。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，不能屈膝，每天早晚各1次，每次10分鐘左右，時(shí)間、強(qiáng)度因人而異。這兩個(gè)方法有助于穩(wěn)定脊柱，減少腰扭傷。如果經(jīng)常腰部酸痛，可用下面的方法緩解。

　　■空心拳叩腰雙手握空心拳，反手背后，以雙手拳背緩慢、有節(jié)奏地交替叩擊腰骶部。力量由輕到重，不可突然使蠻力。也可兩手搓熱，緊按腰眼處，稍停片刻，然后用力向下搓到尾椎骨附近。每次做50至100遍，每天早晚各做一次。能起到疏通血脈和強(qiáng)壯腰脊的作用，對(duì)脊背疼痛、腰膝酸軟等有較好效果。